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失眠

如何改善睡眠质量,20个小窍门让你夜夜享受美好

更新于 2014-03-17 ? | 浏览次数

 相比男性,女性更容易缺乏睡眠 

 
  小伙伴们,能够睡8个小时是多么幸福的事情。但问题是,你几乎都睡不够8小时。毫无疑问,女人比男人睡觉时间更短。即使你还没有孩子,在月经期间,可促进睡眠的雌性激素水平降低。绝经以后,雌性激素会一直降低。在这两个时期,女性往往容易痉挛、头痛、潮热和盗汗,这些都会影响睡眠质量。

  如何改善睡眠质量窍门1:制定睡眠计划表并严格执行 

 
  每天晚上在同一时间睡觉,早上在同一时间起床,周末也是如此。规律的睡眠作息能保持生物钟稳定,休息质量也会得到提高。设置特定的光线模式,打开百叶窗或者睡醒后到户外去,保持睡眠或非睡眠状态与自然光线的同步。

  如何改善睡眠质量窍门2:写睡前日记 

 
  为了帮助你了解行为习惯如何影响睡眠,请每天记录下你的睡眠状况,至少坚持两周哦。除了要记录下和睡觉相关的事情外,如:何时睡觉的,何时睡着的,晚上醒来了几次,早上感觉如何等,还要记下你睡前吃了什么东西,做了什么运动。将每天的活动和晚上的睡觉模式进行比较,你会发现需要做出哪些改变。

  如何改善睡眠质量窍门3:戒烟

 
  尼古丁是一种兴奋剂,能妨碍你的睡眠。有研究表明,吸烟者和不吸烟者相比,前者晚上的睡眠质量较差,而且吸烟会加重睡眠呼吸暂停综合症以及其他呼吸障碍,这些都能够影响你拥有良好的睡眠。如果你觉得戒烟的话整晚都会睡不着的话,那么别担心:那种感觉3天后就会消失。 

  如何改善睡眠质量窍门4:检查你正在服用的药物

 
  β—受体阻滞药(高血压患者服用的药物)会引起失眠, SSRI(一种含有氟西汀和左洛复的抗抑郁药)也有同样的副作用。然而,这只是开始。写下你服用的各种药品和补品,向医生咨询他们是否会影响睡眠。
 
        如何改善睡眠质量窍门5:运动,但睡觉前4小时之内不要运动

  锻炼——特别是有氧运动——能够延长你的睡眠时间、提高睡眠质量。30分钟的有氧运动,能够使你的体温持续上升4小时,抑制睡眠。然而,当身体温度下降时,它会刺激大脑分泌可诱导睡眠的褪黑激素,让你有昏昏欲睡的感觉。 

  如何改善睡眠质量窍门6:下午2点之后,拒绝咖啡因

 
  下午2点后,拒绝喝咖啡、茶以及可乐。咖啡因是一种兴奋剂,能在身体系统内停留8小时左右,所以,如果晚餐后,你喝了一杯卡布奇诺,到睡觉时,它会阻碍你的大脑进入深度睡眠状态,或者可能使你无法入睡。

  如何改善睡眠质量窍门7:写下你的痛苦之处 

 
  为了让因睡不着而焦躁的情绪安静下来,你可以在每晚睡前写下让你最无法睡眠的事情。然后写下你解决问题的步骤。一旦担心转变成了实际性的行动,睡觉就变得容易的多了。

  如何改善睡眠质量窍门8:让自己平静下来 

 
  给身体一些时间,让它从白天活跃的状态,逐渐转为睡觉时昏昏欲睡的状态,你可以在睡觉一小时之前设定一个计划表,不妨可以参考下面的时间:

  第一个二十分钟:准备明天用的东西

  第二个二十分钟:做个人卫生

  最后一个二十分钟:在床上放松,在亮度较小的灯光下看书,或练习熟睡时的呼吸

  如何改善睡眠质量窍门9:喝杯牛奶,记住,不是马提尼 

 
  喝酒数小时后,血液中的酒精水平开始下降,身体会越来越清醒。一杯酒所含的酒精量对正常人来说,需要一小时才能代谢完。所以,如果你晚饭时要喝两杯酒,至少要在睡觉前2小时内完成。



  如何改善睡眠质量窍门10:吃点奶酪和饼干 

 
  理想的睡前小吃要含有碳水化合物、钙或是含氨基酸色氨酸的蛋白质。研究表明,两两组合能够促进血清素的产生,而血清素是大脑中自然分泌的、能够让人冷静下的化学物质。睡前小食的最佳选择:

  1. 一片全麦面包加一片低脂奶酪或火鸡

  2. 一根橡胶加一勺花生酱

  3. 全麦麦片加脱脂牛奶

  4. 水果和低脂酸奶

如何改善睡眠质量窍门11:听睡前故事 

 
  在ipod中下载一个音频电子书吧,你不一定要全神贯注的听,因为这个故事最主要的作用是分散注意力,直到你进入昏昏欲睡的状态。听一些放松的音乐也是不错的办法。

  如何改善睡眠质量窍门12:保持凉爽 

 
  我们建议您把室温设置到19到24摄氏度之间,但也不要盲目遵守。要根据你盖上被子之后的感觉而定。在凉爽的床单上滑动会使身体温度下降。温度下降会刺激身体产生褪黑激素,促进人体睡眠。这也是为什么睡前洗个热水澡有益睡眠的原因:刚开始可短暂增加身体温度,之后在凉爽的空气中温度又会逐渐降低,刺激身体产生睡觉的欲望。至于最佳的休息温度,就是你上床以后,既不能感到热也不能感到冷——刚刚好才是最重要的。

  如何改善睡眠质量窍门13:如果你在更年期 

 
  更年期期间,75%的女性都受到潮热的困扰,有20%的人会因夜晚盗汗或潮红影响睡眠。你可以考虑打开风扇或空调,使空气保持凉爽通风的状态。要循序渐进的调低温度。如果把温度调得过低,反而会适得其反。

  如何改善睡眠质量窍门14:喷洒易于睡眠的香芬


  气味,如薰衣草、甘菊和依兰树的香味能够激活脑袋后方的阿尔法波,进而可以使身体放松,让你睡的更加香甜。在喷雾瓶中放些水,滴入几滴精华油,喷喷枕头吧。

  如何改善睡眠质量窍门15:打开白色噪音

 
  发明家发明的睡眠机器能帮你在睡眠时产生低频、平缓的噪音。它可以让你听不到狗吠的声音、楼下电视机的声音,或者其它阻碍你熟睡或睡着的声音。

 如何改善睡眠质量窍门16:关闭光源 

 
  光线是可以让大脑清醒的最强大的信号。即使是笔记本电脑、iPad、智能手机或床头柜上放着的其它电子产品,它们的闪光也能让紧闭的眼睑和视网膜感受到,进而传送到下丘脑——大脑中控制睡眠的部分。它将会使大脑延迟分泌有助于睡眠的荷尔蒙褪黑素。因此,房间内越暗,睡眠质量也就越高。

  如何改善睡眠质量窍门17:晚上不要让宠物和你一起睡觉 

 
  猫咪在深夜和清晨非常活跃,狗狗们也许会通过挠你、闻你以及打喷嚏等打扰你休息。研究表明,在和宠物一起睡觉的人群中,有一半以上的人称宠物们打扰了他们的睡眠。但是,如果你的宠物特别乖,睡觉也很香,依偎在它身边让你感到很舒服、很平静,让他跟你一起睡也无妨。

  如何改善睡眠质量窍门18:检查枕头的位置 

 
  最理想的枕头是能让脊柱和脖子保持在一条直线上,避免产生压力或肌肉抽筋,从而影响入睡。当你调整好睡觉姿势后,让你的另一半帮你检查一下头和颈的位置。如果脖子有点弯曲或抬高,换个能让头部和脖子形成最佳睡觉状态的枕头。如果你喜欢趴着睡,睡觉时可以不用枕头,或者用一个很薄的枕头来保持脖子和脊柱在一条直线上。

  如何改善睡眠质量窍门19:深呼吸 

 
  深呼吸能够降低心律和血压,释放内腓呔从而放松身体,有助睡眠。吸气5秒钟,停顿3秒,之后呼气5秒钟。开始重复8次,渐渐增加到15次。做完后,看看这招是否对你快速进入睡眠状态有效果。

  如何改善睡眠质量窍门20:躺在床上 

 
  一些书上说,如果十五分钟还没睡着的话,就下床走走。但是,我们在此建议,如果您没有焦躁感觉的话,请好好躺在床上,让自己在黑暗中做做深呼气或想象事情。但是如果躺在床上感到很有压力,这时可以起床,做些安静放松的事情(灯光保持昏暗),如瑜伽或按摩脚部直至产生睡意。

 


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